Простой способ перейти на здоровое питание

Почему так сложно придерживаться правильного питания?

Когда мы думаем о здоровом питании, мы сталкиваемся с множеством инструкций и ограничений, что может вызвать хаос в нашей голове. Возникает вопрос о том, как следовать всем этим правилам одновременно, и это может быть непонятно. Кроме того, понятие «правильное питание» часто связывается с похудением и диетами, из-за чего мы можем испытывать отвращение к скучной еде, например, к брокколи на пару.

Мы пытаемся сделать всё сразу: не едим после 18:00, отказываемся от сахара, нашей любимой пиццы, роллов «филадельфия» и скупаем овощи в огромных количествах. Однако, такой подход не работает: через неделю запреты становятся невыносимыми, и мы не выдерживаем.

Нутрициологи предлагают другой подход. Задача «начать питаться правильно» слишком абстрактная и сложная, поэтому ее нужно разбить на конкретные подзадачи и действия. Следуя нижеприведенному чек-листу, вы сможете плавно перейти на здоровый рацион, не делая откатов к старым привычкам.

Как перейти на здоровый рацион и придерживаться его на протяжении всей жизни?

Шаг первый: определите, какую проблему вы пытаетесь решить и почему.
Существует много информации об питании, которая может нас смущать. Говорят, что нужно отказываться от глютена, мяса и молочных продуктов, избегать сахара и полуфабрикатов, а также переходить на сыроедение, чтобы питаться по-настоящему здорово. Однако, это может вызывать беспокойство и сомнения в том, что все эти советы имеют научное обоснование, и важные проблемы питания остаются незамеченными. Если какой-то блогер призывает не употреблять углеводы, не принимайте это поверхностно, а обратитесь к врачу, чтобы не нарушить свое здоровье.

Перед тем как действовать, важно понять, какие проблемы на самом деле вас волнуют. Почему вы хотите изменить свой рацион и начать питаться правильно? Почему, например, вы решили отказаться от глютена? Может быть, ваш ответ будет «потому что так полагается» или «так говорят другие». Однако, если мы не согласны и не хотим этого, то скорее всего, мы сорвемся и перестанем придерживаться запретов. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, обратите внимание на то, что на самом деле улучшит вашу жизнь. Простые и осуществимые цели, с которыми можно работать дальше:

Брать с собой на работу полноценный обед вместо шаурмы;
Восполнить дефицит железа;
Увеличить количество овощей в своем рационе.

Шаг второй: выберите одну задачу, которую вы будете решать.
Попытка сразу полностью изменить свой рацион может оказаться стрессом для организма. Это похоже на спринт на короткую дистанцию, требующий много энергии, но быстро заканчивающийся. После него неизбежный откат, и вы вернетесь к своему старому питанию. Однако, если вы постепенно улучшаете свой рацион, то сможете придерживаться его без срывов. Это подобно участию в марафоне: вы постепенно готовитесь и бегаете долго, равномерно распределяя свои усилия.

Не важно, с какой задачи вы начнете — ориентируйтесь на свои внутренние ощущения и желания.

третий шаг состоит в выделении времени для привыкания к новым пищевым привычкам. Помните, что у вас уже десятки лет сложились определенные привычки в отношении пищи, и для того чтобы привыкнуть к новому рациону, требуется время. Не стоит ожидать мгновенных результатов — вместо этого отнеситесь к себе с заботой и принятием.

Лучше всего придерживаться простого и вкусного питания, так как это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его на протяжении долгого времени. Сухая куриная грудка без соли, переваренная брокколи или сложный ужин из редких ингредиентов вряд ли доставят вам удовольствие. Считается, что хорошая правильная еда требует много времени и усилий. Однако, веря в это, можно долго привыкать к правильному питанию, а пищевой аскетизм может вызывать срывы.

Если вы готовите вкусную и здоровую еду, то скорее всего вам захочется употреблять ее все больше и больше. Получение удовольствия от готовки и употребления пищи, а не считание этого обязаловкой, является секретом того, как придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни.

Даже овощи можно приготовить вкусно и быстро, для этого важно выбрать правильный способ приготовления. Например, можно приготовить их на пару в микроволновке — они будут мягкими, но не переваренными. Затем можно добавить соль и специи.

Если подходить к изменениям в питании постепенно и планомерно, то новая привычка скоро сформируется и вам не будет необходимо продолжать усилия, чтобы ее придерживаться. Нет определенного времени, необходимого для этого, так как каждый начинает с разных точек: кто-то вообще не употребляет овощи, а кто-то уже привык к ним и хочет употреблять их больше.

Пример работы с питанием

Если новая привычка все равно требует особой силы воли, то сосредоточьтесь на маленьком действии. Например, если вы привыкли добавлять пять ложек сахара в чай, то снизьте количество до четырех, затем до трех. Это не потребует много усилий, но постепенно позволит вам уменьшить потребление сахара, если такова является вашей целью.

Пример использования чек-листа для работы с питанием:

1. Определите, какую проблему и почему вы хотите решить. Скорее всего, вы сейчас едите мало овощей и не получаете достаточно клетчатки. Эта проблема распространена, и рекомендуется потреблять пять порций овощей и фруктов каждый день.

2. Выберите конкретную задачу, например, добавить по крайней мере один овощ или фрукт в каждый прием пищи.

3. У вас должны быть желание, мотивация, время и ресурсы, чтобы следовать этой задаче. Сосредоточившись только на этой задаче, вы сможете быстрее превратить ее в привычку, не растрачивая энергию на другие «проблемы».

4. Дайте себе время привыкнуть к новой привычке. Чем проще, легче и вкуснее ваше питание, тем быстрее оно войдет в рутину. Советуем попробовать за неделю съесть овощи и фрукты всех цветов радуги. Это добавит элемент игры и соревновательности в «скучную» задачу «есть больше овощей». Вы будете выбирать продукты, которые доставляют вам удовольствие, и эта «награда» поможет закрепить новую полезную привычку.