Статьи

Техника сострадательного письма.

Существует хорошо известная практика написания сострадательного письма самому себе как способа развить сострадание к себе. И есть популярный вариант, который заключается в том, чтобы написать письмо с сочувствием к какой-то части себя, которая вам не нравится, с которой вы боретесь, которая раздражает вас или которая склонна сурово судить, чтобы способствовать принятию этой части. На страницах 2 и 3 вы найдете рабочие листы для клиентов, которые помогут вам в таких практиках. И, пожалуйста, не стесняйтесь изменять и адаптировать их, вариантов этих упражнений просто оооочень много, так что проявите свой творческий потенциал.
Как правило, упражнение "сострадательное письмо самому себе" включает в себя осознание чего-то сложного в вашей сегодняшней жизни - чего-то, что является источником стыда, тревоги, грусти, гнева или других болезненных эмоций - а затем написание себе доброго, понимающего, поддерживающего, заботливого письма, в котором выражается сочувствие и обоснование вашей боли и страданий, и предлагающий слова утешения, понимания, доброты и ободрения.
Я предпочитаю начать со следующего: "Если бы кто-то, кто вам глубоко дорог, страдал так же, как и вы, боролся с теми же проблемами, что и вы, сурово судил себя и испытывал бы очень похожие болезненные мысли и чувства, что и вы - как бы вы к нему отнеслись? Если бы вы хотели послать ему сообщение: "Я вижу, что вам больно, я забочусь о вас и я здесь ради вас", что бы вы сказали?"
После этого следующий шаг - написать письмо самому себе, в котором вы скажете себе то же самое, что сказали бы любимому человеку в подобной ситуации.
Популярная альтернатива этому - представить, что вы записываете слова кого-то, кто хорошо вас знает, любит и принимает. Это может быть человек, которого вы знаете непосредственно, например, друг или родственник (живой или умерший), или близкий человек, которого вы знаете по своим религиозным/духовным практикам, или вы сами в какой-то момент в будущем.

Поздравительная открытка с сочувствием к самому себе. Очень полезный вариант, описанный выше, предназначен для людей, которые не любят писать; вместо этого они могут использовать иллюстрации, чтобы создать поздравительную открытку для себя. Они рисуют символы или картинки на карточках и, возможно, добавляют несколько ключевых слов или фраз, которые отражают темы, упомянутые выше.

Сострадательное письмо к части самого себя

Чтобы способствовать принятию, вы можете написать сострадательное письмо той части себя, которая вам не нравится, с которой вы боретесь, которая раздражает вас или которую вы склонны сурово осуждать: например, вашей тревоге, или вашей печали, или вашей "недостаточно хорошей" истории, или одной из ваших "вредных привычек", или вашему разуму, или части вашего тела, и так далее. Это облегчает принятие нежелательной/нелюбимой части.

Прежде чем предложить этот метод, вам сначала нужно провести некоторое психообразование с вашим клиентом. Например, если речь идет об эмоции, вам нужно будет подробно рассказать о целях и преимуществах обеих эмоций в целом и этой эмоции в частности, как описано в главе 13 TFACT.

Точно так же, если клиент пишет письмо своему разуму, мы должны сначала убедиться, что он знает, почему разум совершает все те проблемные поступки, которые он совершает - как описано в главах 10 и 11 TFACT.

Инструкции к этому упражнению приведены на странице 3. А на странице 4 вы найдете отличный пример. В 2020 году в группе Facebook (Meta Platforms*, а также принадлежащие ей социальные сети Facebook и Instagram — признана экстремистской организацией, её деятельность в России запрещена) "Ловушка счастья онлайн" я был поражен публикацией сочувственного письма Сюзанны Роуз, адресованного ее разуму. С ее разрешения я воспроизвел это на странице 4. Она говорит, что вы можете передать это своим клиентам, если хотите.

Напишите сострадательное письмо самому себе

1. Напишите что-нибудь о себе, что вам не нравится, с чем вы склонны бороться и за что вы себя сурово осуждаете. Это может быть тип вашего поведения, или "вредная привычка", или то, как вы плохо относитесь к себе или другим, и т.д.
2. Запишите, какие тяжелые мысли и чувства возникают у вас, когда вы думаете о вышесказанном. (Например, грусть? Стыд? Тревога? Чувство вины? Гнев? Неуверенность? Болезненные воспоминания? Сложные побуждения, импульсы или ощущения в вашем теле? Варианты истории "Я недостаточно хорош"?)
3. Теперь уделите пару минут размышлению над этим вопросом:

Если бы кто-то, кто вам очень дорог, страдал так же, как и вы, - боролся с теми же проблемами, что и вы, сурово судил себя и испытывал очень похожие на ваши болезненные мысли и чувства, - как бы вы к нему отнеслись? Если бы вы хотели послать им сообщение: "Я вижу, что вам больно, я забочусь о вас и я здесь ради вас", что бы вы сказали?
4. Теперь напишите себе письмо с выражением сочувствия: признайте свою боль и ответьте с добротой. Идея в том, чтобы сказать себе тоже самое, что вы сказали бы кому-то другому, кто вам действительно дорог, если бы он боролся с чем-то подобным.
5. Напомните себе, что все мы люди с недостатками, которым свойственно ошибаться. Все мы совершаем ошибки. Все мы терпим неудачи. У всех нас есть вредные привычки. Все мы совершаем поступки, о которых сожалеем. У всех нас сложные мысли и чувства. Все мы боремся. Так что это то, что у вас есть общего со всеми людьми.
6. Упомяните, какую роль в этом сыграло ваше прошлое: ваше детство, ваша семья, ваша культура, ваши гены, ваша биология человека, то, что вы унаследовали от своих древних предков, трудные времена, через которые вы прошли, сложные события, которые вы пережили.
7. Помните, что на каком-то уровне ваше тело, ваш разум, ваши мысли и чувства всегда пытаются помочь вам: либо получить то, что вы хотите, либо избежать того, чего вы не хотите. Как этот аспект вашей личности помогал вам в прошлом? Чего вам это помогло достичь или чего избежать? О чем это напоминает, что для вас важно?
8. Напишите что-нибудь осмысленное, где вы признаете свою боль и предлагаете некоторую поддержку. Например: "Это действительно сложно... и я справлюсь с этим" или "Это тяжело; будьте добры к себе".
9. С большой добротой и пониманием, признавая, насколько трудна для вас сейчас жизнь, подумайте, есть ли какие-то мелочи, которые вы могли бы сказать или сделать, чтобы лучше отреагировать на этот аспект вашей личности? (Это может включать в себя использование таких навыков, как "бросить якорь", "разделиться" и "освободить место").
10. Как только вы закончите, отложите письмо на некоторое время. Часто бывает полезно вернуться к нему в будущем, когда ваш разум начинает вас одолевать и вы по-настоящему увлекаетесь суровым самоосуждением. (Многие люди считают полезным написать несколько таких писем о различных аспектах своей личности, с которыми они борются; возможно, вам захочется писать их чаще - например, по новому письму каждую неделю или две.)

Напишите сострадательное письмо какой-то части себя

1. Запишите ту часть себя, которая вам не нравится, или вы не хотите, или с которой вы склонны бороться; ту часть себя, которую вы склонны осуждать, критиковать или рассматривать как проблему. Это может быть эмоция, с которой вы боретесь, например, тревога, печаль или гнев. Или это может быть часть вашего тела. Или это может быть ваш разум. Или это может быть определенная тема, на которой ваш разум любит останавливаться, например, "я недостаточно хорош". Или это могут быть какие-то болезненные воспоминания.
2. Запишите, какие сложные мысли и чувства возникают у вас, когда вы думаете о вышесказанном.
3. Теперь подумайте над этим вопросом: вы когда-нибудь пытались помочь кому-то, но это имело неприятные последствия или пошло не так, и в итоге вы причинили ему боль? Вас когда-нибудь осуждали, порицали или критиковали другие люди, когда они не могли видеть (или не одобряли), что вы просто пытались помочь или поступить правильно? Каково это было для вас?
4. Теперь наша цель - написать сочувственное письмо той части себя, которая вам не нравится, которую вы не хотите видеть и которую вы склонны сурово осуждать. (Почему? Чтобы помочь вам перестать бороться с этим, прекратите борьбу с этим.)
Первый шаг - помнить, что на каком-то уровне ваше тело, ваш разум, ваши мысли и чувства всегда пытаются помочь вам: их цель - либо помочь вам получить то, что вы хотите, либо избежать того, чего вы не хотите. Итак, в этом письме вы хотите признать это.

Идея в том, чтобы представить, что эта часть вас - некое разумное существо со своими собственными мыслями и чувствами; и оно очень старается помочь вам своим уникальным способом; и оно знает, что вам это не нравится, вы этого не хотите, сурово судите об этом; и оно чувствует себя обиженным из-за всего этого.
Итак, подумайте::

- Как эта часть вас была полезна в прошлом?

- Чего она помогла вам достичь или избежать?

- О чем она вас предупреждает, что имеет значение?

- О чем (или о ком) она напоминает вам, что важно?

- О чем (или о ком) это напоминает вам, о чем нужно позаботиться, на что обратить внимание?

(Примечание: если вы не можете ответить на эти вопросы, пожалуйста, прекратите упражнение и вернитесь к своему терапевту, консультанту или тренеру, чтобы уточнить ответы.)
5. Поразмыслив над этим, напишите письмо этой части себя, как если бы вы писали любимому человеку, которого сурово и несправедливо осудили или критиковали, желая исправить положение и загладить свою вину. Когда вы пишете, наполните свои слова добротой, признательностью и пониманием.
6. Расскажите об этой части себя:

  • как они вам помогли, какие преимущества они вам дали
  • вы понимаете, какую роль они играют в вашей жизни и чему они пытаются помочь
  • вы получаете или избегаете этого
  • чему вы научились, потратив время на их осмысление, и как это может пригодиться в вашей дальнейшей жизни.
7. Найдите способ искренне поблагодарить эту часть за ее усилия, направленные на то, чтобы помочь. Выразите свое намерение перестать бороться с ней, избегать ее или критиковать. Скажите ей своими словами, что ваша цель - жить с ней в мире, и вы хотите найти способ, чтобы она помогала вам конструктивно; чтобы эффективно использовать то, что она предлагает.
8. Как только вы закончите, отложите письмо на некоторое время. Полезно часто возвращаться к нему в будущем, когда у вас возникнут трудности с этой частью.

Письмо с сочувствием к моему разуму - Сюзанна Роуз

Сегодня утром я записала все истории, которые рассказывала себе. Их было много. И все они были негативными.

Это была история "ты плохая мама". История "ты сделаешь неправильный выбор". История "у тебя так много дел".

Вы поняли суть.

Я решила, что мне нужно написать письмо, в котором изложить свои мысли.

Вот оно:
Дорогой разум,

Столько всего происходит. Я чувствую, что ты работаешь сверхурочно, чтобы обеспечить мою безопасность. Тебе повсюду мерещатся угрозы и опасная ситуация.

Первое, что я хочу сказать, это: спасибо тебе за то, что ты так усердно работаешь, чтобы обеспечить мою безопасность.

Я знаю, что обеспечивать мою безопасность - это твоя работа. Это важная работа, и ты отлично справляешься с ней. Я знаю, ты знаешь, что иногда случаются ужасные вещи.

Я знаю, ты думаешь, что если будешь усердно работать ради меня, то сможешь предотвратить повторение чего-либо плохого.

Я понимаю и хочу поблагодарить тебя.

Я хочу, чтобы вы знали, что я тебя слышу.

Я также хочу, чтобы ты знал, что я в безопасности.

Я знаю, что некоторые вещи, с которыми мы сталкиваемся, кажутся мне чудовищными. Но я в порядке. Сейчас моему выживанию ничто не угрожает. Я в безопасности.

Когда я пишу это, я слышу, как ты говоришь: "А может, и нет!" Я понимаю.

Давай не будем спорить по этому поводу.

Я слышу, что ты говоришь, и знаю, что ты пытаешься мне помочь.

Итак, вот наш план. Вот что мы сделаем. Когда ты будешь говорить со мной (а это происходит постоянно, и это нормально), я буду обращать внимание на то, что ты говоришь.

Я буду слушать. Я не буду отталкивать вас.

Слушание может выглядеть как пауза, чтобы назвать историю, которую ты мне рассказываешь.

Иногда я сажусь и записываю то, что ты мне говоришь.

Я делаю несколько глубоких вдохов, потому что иногда то, что ты говоришь, довольно экстремально.

(Я понимаю - ты просто хочешь привлечь мое внимание).

Я знаю, ты бы предпочел, чтобы я оставалась в своей зоне комфорта, потому что там безопасно.

Но мне нужно продолжать двигаться вперед. Я хочу жить насыщенной и значимой жизнью и делать то, что важно для меня.

Я знаю, что временами это будет пугать. Но я также знаю, что мы можем это сделать.

Ты отлично умеешь решать проблемы и прекрасно справляешься с их решением.

Итак, давай сделаем это. Давай работать вместе.

Я выслушаю тебя.

Я приму меры.

Ты продолжишь работать над моей безопасностью. Я продолжу делать то, что важно для меня.

Спасибо тебе огромное за то, что помнишь обо мне

С любовью,
Сьюзан
2024-05-20 12:12 Статьи